Упражнения для похудения живота и боков

Красивый женский сексуальный животик, тонкая талия, сводящая мужчин с ума… Ну какая женщина этого не хочет? К сожалению, каждая из нас сталкивалась (или ещё столкнётся) с проблемой лишних ненавистных сантиметров на животе и боках. Это связано либо с неправильным ритмом жизни и питанием, либо беременностью и послеродовым восстановлением. И сложнее всего жир уходит именно с живота и боков.

Физические упражнения для боков и живота

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят все, но лишь немногие готовы усердно над этим работать. Одним наследственность позволяет есть всё подряд и не поправляться, другим – нет. Да, это обидно и несправедливо. Можно погоревать две минуты, а затем собраться с мыслями и силами и начать работать над собой.

Самое сложное в похудении и тренировках – это самоорганизация. Нужно избавиться от старых вредных привычек и завести новые полезные. Это касается питания и физических нагрузок. Чтобы не забывать и не лениться ежедневно делать упражнения для похудения живота и боков, попробуйте повесить на стену перед глазами календарь и отмечайте на нём каждый день, в который вы тренировались. Можете даже ставить напоминание в телефоне.

При регулярных тренировках вы увидите хорошие результаты на животе и боках за две – три недели :

  • Уменьшатся жировые отложения;
  • Подтянется кожа;
  • Улучшится кровообращение и общее состояние организма.

Обязательно помните о том, что перед началом упражнений необходимо разогреть все мышцы. В качестве разминки может быть бег на месте и элементарные упражнения из школьной физкультуры. Желательно обзавестись гимнастическим обручем и на тренировки надеть удобную одежду.

Упражнения для регулярных тренировок

Наиболее благоприятным временем для физических нагрузок считают с 10 утра до обеда или с 18 до 20 вечера. Но не все могут подстроить свой график под эти временные рамки, поэтому найдите свой удобный вариант. Не занимайтесь упражнениями сразу после еды и не ешьте сразу после тренировок. Пить во время тренировки можно небольшими количествами, так как при усердных занятиях вы будете потеть и терять воду из организма, и нужно пополнять её запасы. Для успешного похудения в боках и животе нужно заниматься не менее 3-х или 4-х раз в неделю. Но лучше будет всё-таки ежедневно уделять упражнениям 30–40 минут. Не ленитесь.

Приседания

Это упражнение не только сделает упругими и красивыми ягодичные мышцы, но и подтянет мышцы пресса. Используйте утяжелители: гантели или две литровые бутылки воды. Встаньте ровно, втяните живот, ноги поставьте на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе приседайте с вытянутыми вперёд руками (пятки не отрывать от пола, проконтролируйте, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног), на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Присядьте 15–20 раз.

Скручивание – 1 вариант

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите за головой. Оторвите лопатки от пола и напрягите мышцы живота, задержите это положение на 5 секунд, вернитесь в ИП (исходное положение). Следите, чтобы локти были направлены в стороны, а подбородок – вверх. Сделайте это упражнение 10 раз. Здесь работает прямая мышца живота, на которой появляются кубики пресса.

Скручивание – 2 вариант

ИП то же, что и в первом варианте, но при подъёмах нужно тянуться правым локтем к вашему левому колену и наоборот. Выполните упражнение по 8 раз для каждой стороны. Прорабатываются косые мышцы живота.

Подъёмы ног

На начальном уровне это упражнение можно делать лёжа на полу, усложнённым вариантом будет занятие на шведской стенке или перекладине. Итак, лягте на пол, положите ноги ровно, руками можете держаться за диван или сложить их за головой. Живот втяните и прижмите к спине, не отрывайте поясницу от пола. Поднимайте ровные ноги медленно вверх на максимально возможную для вас высоту (в идеале перпендикулярно полу), задержите их в таком положении на несколько секунд и постарайтесь медленно опустить вниз. Повторите 8 раз.

«Велосипед»

Лёжа на полу, скрепите руки за головой, поднимите ноги вверх, согнув в коленях, и «крутите педали» 1–2 минуты или дольше. Делайте максимально возможное.

Упражнение с подушкой. Лёжа на спине, зажмите ногами подушку, поднимите их на 45 градусов и рисуйте в воздухе круги разной величины, пока мышцы не начнут гореть. Не делайте никакие упражнения через боль, но старайтесь выкладываться по максимуму.

Базовые подъёмы туловища. Выполняются лёжа на спине, согнув при этом ноги в коленях, и, разведя локти за головой. Подбородок не прижимайте к груди и не напрягайте шею. Делайте вдох, лёжа на полу, сидя выдыхайте. Нужно выполнить 16–20 таких подъёмов.

«Сломанные ножницы»

Это упражнение для прорабатывания не только мышц живота, но и спины. Лягте на живот и приподнимите ноги (не сгибайте их, держите ровно). Сделайте 4 постукивания ногами (одной о другую), расслабьтесь на пару секунд. Повторите «ножницы» 4–5 раз.

«Супермен»

Примите исходное положение – лягте на живот, руки вытяните вперёд. Приподнимите правую руку и противоположную ногу и тянитесь ими, напрягая при этом спину и живот. Опустите и повторите с другой стороны. А теперь приподнимите и вытяните обе руки и ноги, задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Сделайте «супермена» ещё раз.

«Планка»

Это ещё одно статическое упражнение, но очень эффективное для живота и боков, однако достаточно сложное в выполнении. Примите упор лёжа, опершись на локти, тело должно быть ровным и натянутым как струна, спину не прогибайте, попу вверх не поднимайте. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Если это для вас слишком долго и тяжело, то продержитесь столько, сколько сможете, но не менее 10 секунд. За счёт того, что живот, спина, поясница, ноги и ягодицы находятся в напряжении, происходит сжигание подкожного жира и укрепление многих мышц вашего тела.

Наклоны в стороны стоя

Такие наклоны помогут избавиться от лишних сантиметров на боках и обрести красивую талию. Станьте ровно, слегка расставив ноги, и выполните 10 наклонов вправо как можно ниже, правой рукой скользя вниз по бедру, а левой тянитесь над головой в сторону. Затем сделайте 10 наклонов влево. Эффективнее будет, если держать в руках утяжелители.

Упражнение «мельница» делается из той же исходной позиции, что и предыдущее, только наклоны выполняются вперёд, касаясь поочерёдно руками противоположных носков. Ноги не сгибайте в коленях, так вы растяните ещё и задние мышцы бёдер и ягодицы.

Гимнастический обруч

Вращение гимнастического обруча на талии способствует расщеплению жира на животе и боках, отлично прорисовывает талию. Крутить обруч можно от 10 минут до получаса и даже больше при желании. Вы можете выбрать металлический хула-хуп или пластмассовый с насадками. Главное, чтобы он не весил более 2 кг, иначе синяков не избежать.

Упражнение на фитболе

Фитобол поспособствует укреплению рельефных мышц живота. Секрет такой гимнастики состоит в том, что вам нужно удерживать тело в равновесии, одновременно выполняя наклоны туловища назад и вперёд к коленям. Кроме этого, не забывайте следить за вашим дыханием.

Совмещайте диету с упражнениями

Нужно понимать, что только физические нагрузки не дадут желаемого результата тем, у кого есть много лишнего веса. В таком случае вы можете достичь обратного эффекта – увеличивающийся объём мышечной ткани будет прибавлять зрительно вам вес. Поэтому фитнес-тренеры советуют совмещать тренировки с правильным питанием. Так вы добьётесь наилучшего результата за короткое время.

Рекомендуем следующие системы питания:

Диета для ленивых: результат за две недели

Эффективное похудение на диете 7 лепестков

Диета Дюкана: этапы и рекомендации

Белковая диета Магги

Комплекс упражнений для похудения живота и боков: видео

Поделитесь статьей в социальных сетях:

1 комментарий
  1. Link

    Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижнюю руку согнуть в локте и упереть в коврик, ладонь верхней руки в области живота тоже упереть в пол. Опираясь на стопы и руки, оторвать бедра от пола так, чтобы спина и задняя поверхность ног образовали одну плоскость. Упражнение хорошо помогает убрать живот и натренировать различные мышцы.

Оставить комментарий

Ваш емейл не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*